THE ROLL-UP

FOCO MUSCULAR e objetivo: Power House. Alongamento dos isquiotibiais além de promover mobilidade para a coluna vertebral e o crescimento axial ganhando espaço entre as articulações da coluna. Este exercício se torna um exercício avaliativo quando sugerido em sua aula. Frente a um paciente com dificuldade para realizar o movimento, o instrutor deve analisar se o que falta é força, flexibilidade ou alongamento. 

Passo a passo 

1.Decúbito dorsal, com joelhos em extensão, calcanhares unidos e pés em ponta. Membros inferiores alinhados. 

2. Coluna vertebral em posição neutra com ombros em flexão de 90 graus. Flexão do ombro mantendo as curvas da coluna trazendo as últimas costelas para baixo. A flexão do ombro vai até onde o cliente consegue manter cinturas escapulares e pélvicas estabilizadas, e o Scoop (umbigo para dentro e para cima). 

3. Extensão dos ombros até 90 graus, então a cabeça sai do chão e acompanhada de enrolamento da coluna cervical, dorsal e lombar. Movimentando uma vértebra de cada vez, em enrolamento alongando para frente e para cima mantendo a coluna em “round”, braços acompanham o ângulo dos ombros. 

4. Retornar a posição endireitando a coluna vértebra por vértebra, encaixando a pelve fechando os ísquios e apontando-os para os calcanhares. 

5. Repita a sequência três a cinco vezes e termine deitado no colchonete, com os braços ao longo do corpo, pronto para o Single leg circles. 

 

Dicas e sugestões básicas 

Recrutar os músculos do Power House e realizar movimentos fluidos. 

A chave para este exercício é o ritmo. Tente sentir a fluidez da sequência. 

Lembre-se de apertar uma perna contra a outra, a fim de conservar o corpo no lugar. 

• Conforme rolar para cima, mantenha o queixo próximo ao peito e para baixo, de forma a não forçar o pescoço. Curve-se para a frente, alongue-se e então lentamente desenrole-se de volta para o mat. 

• Lembre-se de usar a força de oposição, puxando o abdome para trás enquanto se alonga para a frente. 

• Não deixe os pés saírem do colchonete enquanto rola para cima e para baixo. 

• Não utilize os ombros para fazer forca ao subir. 

• Não deixe o corpo cair para a frente enquanto se alonga. 

• Se você tiver dificuldade de rolar para cima, puxe-se colocando as mãos na parte inferior das pernas. Lembre-se de permanecer no lugar, apertando uma perna contra a outra para dar estabilidade, e pressione o umbigo para a coluna. (Certifique-se de que os pés não estejam muito próximos dos quadris, ou você não terá a amplitude de movimento necessária para subir.)