SINGLE LEG STRETCH

FOCO MUSCULAR e objetivo:  Power House e alonga a coluna vertebral.

Nível: básico.

Número de rep.: 5 a 8 cada lado.

Passo a passo

1. Deitado em decúbito dorsal, com um joelho direito flexionado para o peito e a perna esquerda estendida na altura do Hundread.

2. Segure a perna direita com ambas as mãos e estenda a outra na altura da perna do Hundread. Coloque a mão direita no tornozelo e a mão esquerda sobre a face interna do joelho.

3. Com os cotovelos semi flexionados, levante a cabeça e o pescoço, com o queixo na direção do abdome.

4. Expire e observe o umbigo afundar em direção à coluna. Conserve-o nessa posição como se você estivesse ancorado no mat.

5. Inspire e troque a posição das pernas e também das mãos. Alongue a perna estendida para longe do quadril, mantendo-a alinhada com o centro do corpo.

6. Repita três sequências do Single leg stretch e puxe ambos os joelhos para o peito, preparando-se para o Double leg stretch.

Dicas e sugestões básicas

Manter a parte superior do corpo e do tronco completamente imóvel durante a execução dos movimentos de perna.

Lembre-se de manter-se elevado usando os abdominais, como se fosse levantado pela região posterior do peito.  Escave o abdome durante todo o tempo e pressione a coluna ainda mais contra o colchonete quando trocar de pernas.

• Conserve os cotovelos levemente fletidos e os ombros pressionados para baixo e para longe das orelhas. Isso permite melhor utilização dos abdominais.

• Sustente a perna estendida em uma altura que possibilite manter apoiada a região

inferior das costas.

• Contrair os glúteos ao estender a perna o ajudará a manter a posição correta.

•Não deixe os ombros subirem para as orelhas.

• Não erga a cabeça com a ajuda do pescoço.
• Não solte os músculos abdominais enquanto troca a posição das pernas.

•Ao manter os ombros longe das orelhas, a musculatura que deprime as escápulas, situadas na região posterior, entra em ação dando a sensação de força sendo exercida a partir da região posterior superior do tronco, que a autora denomina "posterior do peito".