CORSCREW

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha o power house, alonga o dorso e melhorar o equilíbrio.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com as pernas na postura Pilates, estendidas em direção ao teto, e os braços alongados e pesados ao lado do corpo.

2. Inspire e afunde o umbigo em direção à coluna ao circular as pernas para a esquerda e para baixo; expire ao trazê-las de volta à posição inicial. Não permita que os quadris balancem descolando-se do mat enquanto as pernas desenham um círculo. Imagine o tronco preso ao colchonete por correias, deixando apenas as pernas livres para mover-se.

3. Inverta a direção do círculo a cada repetição, inspirando para começar e expirando para concluir o círculo. As costas permanecem todo o tempo pressionadas contra o colchonete.

4. Aperte os glúteos e a parte superior interna das coxas uma contra a outra.

5. Complete de três a cinco sequências do Corkscrew e termine flexionando os joelhos em direção ao peito para liberar a lombar.

6. Role para a posição sentada com as pernas estendidas sobre o colchonete, afaste-as ligeiramente em uma largura pouco maior que a dos quadris e prepare-se para o saw.

Dicas e sugestões básicas

Concentre-se na região superior das costas e nos ombros, que devem permanecer pressionados sobre o colchonete.

• Mantenha as palmas das mãos pressionadas ao lado do corpo contra o colchonete para estabilizar a região superior.

• Pressione o umbigo para a coluna a fim de obter sustentação.

• Aperte a região posterior interna das coxas e glúteos para sustentar a lombar.

• Imagine que as pernas fundiram-se em uma só.

Não role sobre o pescoço.

• Não permita à lombar arquear-se, desapoiando-se.

• Para uma versão avançada desse exercício, permita aos quadris elevarem-se do colchonete ao trazer as pernas para cima na direção da cabeça, como se estivesse desenhando um grande círculo em torno de todo o corpo para um lado e outro, usando os pés como guias.