SWAN DIVE

FOCO MUSCULAR e objetivo: alonga e fortalece todos os músculos das costas, do pescoço e dos ombros.

Passo a passo

1. Deite-se em decúbito ventral com as palmas das mãos pressionando o mat diretamente abaixo dos ombros. Pressione uma perna contra a outra e empurre o mat com a região superior dos pés.

2. Ao inspirar, puxe o umbigo na direção da coluna e comece a estender os braços.

Mantenha o peito erguido e o pescoço alongado. (Não deixe a cabeça cair para trás.)

3. Expire e flexione os braços, abaixando-se de volta na direção do mat. Mantenha os glúteos contraídos e a região superior das coxas apertadas uma contra a outra para sustentar a lombar.

4. Faça esse alongamento duas ou três vezes a fim de aquecer a musculatura dorsal para o Swan Dive.

5. No último alongamento para cima, com o peito apontando para o teto, solte as mãos e inspire, balançando para a frente na direção do esterno (osso do peito), com os braços estendidos para a frente, palmas das mãos para cima e pernas esticadas erguidas atrás de si. 

6. Com o mesmo impulso, expire e balance para trás, erguendo o peito, imaginando que joga a bola para trás acima da cabeça. (Mantenha braços e pernas esticados durante todo o movimento de balanço.)

7. Continue balançando para a frente, inspirando, e para trás, expirando.

8. Realize no máximo cinco Swan dives e sente-se sobre os calcanhares com a testa no

mat para aliviar a lombar.

9. Mantenha essa posição de descanso por uma ou duas respirações e deite-se sobre a

barriga apoiado sobre os cotovelos para o Single leg kicks.

Dicas e sugestões

Atinja seu objetivo lentamente, apenas trabalhando o alongamento preparatório.

Manter o corpo rígido ao balançar para a frente com as pernas coladas e os braços esticados.

Respiração e dinâmica são os segredos desse exercício. Mantenha o impulso e concentre-se na respiração durante todo o tempo.

• Lembre-se de engajar os músculos da casa de força durante todo o Swan dive para proteger os músculos sensíveis que correm ao longo da coluna. 

• Mantenha os calcanhares juntos durante todo o Swan dive. Se for muito difícil, permita que se separem ligeiramente, mas não relaxe os glúteos.

• Não jogue a cabeça para trás e para a frente durante o movimento. Erga-se partindo do peito e alongue a região posterior do pescoço para sustentar o peso da cabeça.