SINGLE LEG KICKS

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha isquiotibiais, bíceps e tríceps enquanto alonga os músculos das coxas, dos joelhos e do abdome.

Passo a passo

1. Deite-se em decúbito ventral escorando-se nos cotovelos, empurrando o umbigo para a coluna e o púbis firmemente apoiado no mat.

2. Aperte os glúteos e a região superior interna das coxas para sustentar a lombar. Certifique-se de que os cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros e o peito erguido de forma que você não afunde entre os ombros e a região posterior do pescoço.

3. Você pode ficar com os punhos fechados e posicionados diretamente em frente aos cotovelos. (Se for desconfortável, posicione as palmas abertas sobre o mat.)

Erga do solo a parte superior do corpo, empurrando-se para longe dos cotovelos.

4. Imagine que você está suspenso no teto pela barriga e que precisa continuar pressionando cotovelos e ossos pélvicos contra o colchonete para continuar no chão.

5. Alongue a coluna e, com o calcanhar esquerdo, chute na direção do glúteo esquerdo duas vezes.

6. Troque, chutando na direção do glúteo direito com o calcanhar direito duas vezes. Estique a perna que não estiver chutando, sem deixá-la tocar o solo.

7. Lembre-se de se manter erguido pelos abdominais alongando-se para cima e para longe dos cotovelos.

8. Complete cinco sequências e termine sentando para trás, sobre os calcanhares, para aliviar a lombar. Deite-se sobre a barriga com o rosto virado para um lado e as mãos atrás das costas, preparando-se para o Double leg kicks.

Dicas e sugestões

• Permanecer erguido e com o tronco imóvel ao chutar os calcanhares na direção das nádegas.

O segredo para esse exercício consiste em manter erguida a parte superior do corpo durante todo o movimento de chutar. A melhor maneira de fazer isso é elevar o peito para longe dos cotovelos, enquanto o púbis continua pressionado contra o mat.

Estique-se a partir do topo da cabeça, mantendo o pescoço alongado e sustentando o peso da cabeça.

• Mantenha a parte superior das coxas e joelhos colados uns contra os outros enquanto

chuta para acionar isquiotibiais e glúteos.

• Não afunde os ombros nem a lombar.

• Se a lombar doer, pare. Sente-se para trás, sobre os calcanhares, e relaxe as costas.