DOUBLE LEG KICKS

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha a região posterior das pernas e os glúteos, alongando os ombros e a região dorsal média.

1. Deite-se em decúbito ventral com o rosto voltado para um lado. Prenda as mãos atrás de si e coloque-as sobre o dorso, confortavelmente, o mais para cima possível, enquanto a frente dos ombros e dos cotovelos continua a tocar o mat.

2. Contraia os glúteos e aperte a região superior interna das coxas e inspire ao chutar os dois calcanhares três vezes em direção às nádegas.

3. Ao estender as pernas de volta para o mat, expire e alongue os braços para trás, seguindo-as. Eleve então a região superior das costas, em uma posição arqueada.

4. Continue esticando as mãos presas uma à outra para trás, aproximando as escápulas e alongando a coluna. Mantenha as pernas e a ponta dos pés pressionadas contra o mat enquanto alonga as costas.

5. Expire ao retornar a região superior do corpo para o colchonete. girando o rosto para o outro lado e trazendo mãos e calcanhares de volta à posição inicial de chute.

6. Imagine que mãos e pés estão unidos por uma faixa que é tracionada para trás e para a frente entre eles.

7. Complete três sequências do Double leg kicks e então sente para trás, sobre os calcanhares, para aliviar a região lombar. Gire, deitando sobre as costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas alongadas sobre o colchonete, preparando-se para o Neck pull.

Dicas e sugestões

• Estar apto a tocar os glúteos com os calcanhares durante os chutes. Pressionar os cotovelos no colchonete com as mãos bem elevadas sobre as costas. Manter pernas juntas e pés para baixo durante o alongamento da coluna.

Certifique-se de manter os braços esticados e junto ao corpo atrás de si. Tente levar as mãos para baixo, ultrapassando as nádegas.

• Mantenha a região anterior dos pés pressionada contra o mat enquanto se alonga para trás, acionando os glúteos e músculos das coxas durante todo o tempo.

• Pressione o umbigo para a coluna durante todo o tempo a fim de sustentar a lombar.

• Se sentir dor nas costas, pare! Sente-se para trás, sobre os calcanhares, com os braços alongados, e relaxe a região do dorso e a lombar.

• Não permita que a cabeça afunde para trás entre os ombros. Alongue a região posterior do pescoço pressionando para a frente e para cima desde o topo da cabeça, mantendo o peito elevado.

• Não permita que as nádegas se elevem ao chutar os calcanhares em sua direção.