THE SCISSORS

FOCO MUSCULAR e objetivo: alonga os flexores dos quadris, quadríceps e isquiotibiais enquanto tonifica o power house e aumenta a flexibilidade da coluna.

Passo a passo

1. Deite-se de costas sobre o colchonete com as pernas estendidas e os pés em ponta.

2. Traga as pernas retas para cima em um ângulo de noventa graus e continue elevando-as, pressionando quadris e pernas em direção ao teto.

3. Coloque as mãos na região dorsal logo acima dos quadris, de forma a estabilizar-se em uma posição elevada.

4. Pressione o umbigo profundamente para a coluna, contraindo fortemente os glúteos para sustentar a posição.

5. Inspire e alongue uma perna na direção do colchonete enquanto a outra se alonga acima da cabeça como um movimento de spaccato.

6. Balance as pernas levemente sem oscilar na base.

7. Troque a posição das pernas com um movimento de tesoura, passando uma pela outra e expirando enquanto uma das pernas oscila por sobre a cabeça.

8. Complete três sequências do Scissors e permaneça com as pernas elevadas, preparando-se para o Bicycle.

Dicas e sugestões

Permanecer estável e controlado no quadril ao alternar o movimento em tesoura das pernas alongadas para um spaccato invertido.

Permaneça com os quadris elevados.

• Utilize glúteos e abdome para conseguir a força necessária a esse movimento.

• Para aumentar o alongamento, distancie os tornozelos tanto quanto possível ao balançar as pernas.

• Concentre-se na perna dianteira esticando-se para longe de forma a não afundar sobre o pescoço e os ombros.

Não permita que o peso do corpo descanse unicamente sobre o pescoço e/ou as mãos.

• Não permita que os joelhos se flexionem durante o movimento. Apenas alongue-os, o máximo que puder, com as pernas estendidas.