SHOULDER BRIDGE

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha o power house,  coxas e região posterior das pernas.

Passo a passo

1. Caso não tenha feito a transição avançada do Bicycle, deite-se de costas com os joelhos afastados e as solas dos pés firmemente plantadas no mat.

2. Contraia os glúteos e eleve-os do colchonete até conseguir colocar as mãos atrás dos quadris. Os cotovelos devem ficar diretamente abaixo das mãos e os dedos voltados para fora. 

3. Pressione o umbigo fortemente para a coluna e contraia os músculos da casa de força.

4. Alongue uma perna, esticando a para a frente, inspire e chute-a para o teto.

5. No ponto mais alto, flexione o pé e, expirando, abaixe a perna alongando-a, esticando-se com a ajuda do quadril.

6. Chute de três a cinco vezes e retorne o pé para a posição inicial sobre o mat.

7. Repita a sequência com a outra perna, tire as mãos dos quadris e lentamente role as costas sobre o colchonete. Puxe os joelhos para o peito a fim de relaxar a lombar e sente-se ereto, preparando-se para o Spine twist.

Dicas e sugestões 

• Permanecer totalmente imóvel e com os quadris elevados durante a realização da sequência de movimentos com as pernas.

Mantenha o umbigo pressionado para a coluna e os glúteos contraídos o tempo todo.

• Chute apenas até o ponto mais alto que puder sem deixar cair as costas.

• Mantenha-se alongando, esticando-se pelo quadril, enquanto abaixa e eleva a perna (sem arquear ou deixar cair as costas).

• Conserve os quadris elevados, pressionando a perna de apoio, para manter equilíbrio e controle.

• Mantenha a perna alinhada com o quadril ao longo de toda a sequência.

• Não afunde o peso nas mãos ou no pescoço.

• Não permita que a perna caia no mat ao abaixá-la.

• Você pode dar um chute duplo no ponto mais alto antes de abaixar a perna.