THE JACK KNIFE

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha o power house,  alonga o dorso e melhorar o equilíbrio.

Passo a passo

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas para a frente sobre o mat na postura Pilates.

2. Inspire e pressione o umbigo fortemente para a coluna a fim de iniciar o movimento do Jackknife.

3. Pressione os glúteos e a região posterior interna das coxas uma contra a outra e traga as pernas para cima da cabeça, elevando a região posterior dos quadris e acionando a casa de força. Pare ao alcançar a região posterior dos ombros. Não role sobre o pescoço.

4. Dessa posição, pressione a região posterior dos braços fortemente contra o mat, contraia ainda mais os glúteos e empurre os quadris para cima, elevando as pernas esticadas na direção do teto, como se abrisse rapidamente um canivete suíço.

5. Mantenha o peso na região posterior dos ombros e os pés alinhados com o nariz.

6. Comece a rolar a coluna para baixo lentamente sobre o mat, vértebra por vértebra expirando. Desça tentando manter quadris e pés suspensos no ar tanto quanto possível, resistindo à gravidade.

7. Imagine os pés sustentados por molas acima de sua cabeça.

8. Quando as costas estiverem apoiadas, alongue as pernas para o chão e repita a sequência.

Inspire ao elevar pernas e quadris e expire ao abaixá-los de volta ao mat.

9. Repita três vezes e termine trazendo os joelhos para o peito. Alongue-se e role para o lado, preparando-se para a Série de chutes laterais.

Dicas e sugestões

Utilizar os músculos da casa de força para manter os pés alinhados com o nariz ao rolar para baixo.

Mantenha as palmas das mãos e a região posterior dos braços pressionadas contra o mat enquanto eleva os quadris.

• Escorregar as palmas para a frente ao retornar as costas para o colchonete ajudará a estabilizar o tronco e a liberar os músculos do pescoço e dos ombros.

• Pressione fortemente o umbigo para a coluna e utilize a expiração para pressioná-lo

ainda mais.

• Mantenha um leve giro das pernas para fora durante toda a sequência a fim de acionar

completamente quadris e glúteos.

Não role sobreo Pescoço. Em vez disso, mantenha o peso do corpo sobre a região posterior dos ombros.

• Não permita que as pernas se afastem. Conserve a região posterior das coxas e glúteos contraídos para sustentar a lombar.

Conforme você progredir, não precisará mais trazer as pernas acima da cabeça antes de levá-la à posição elevada. Tente redefinir os ângulos do movimento e crie uma mobilidade fluida de elevação e abaixamento.