BICYCLE

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Bicycle alonga e fortalece quadris, glúteos e isquiotibiais.

Passo a passo

Assuma a posição avançada para chutes laterais.

Mova a perna de cima para trás como se estivesse empurrando o pedal de uma bicicleta muito grande, flexionando o joelho atrás de si e trazendo o calcanhar para o glúteo a fim de alongar o quadril e o joelho. Traga o joelho flexionado à frente do joelho estendido, na direção do ombro, sem deixar o quadril cair para a frente. Cresça a perna para a frente como se empurrasse o pedal para a frente e "circule" a perna estendida para trás, repetindo o movimento.

Tente imaginar uma roda de bicicleta muito grande e pesada, e pedale de forma que possa controlar o movimento e conseguir o máximo do alongamento.

Pedale para a frente três vezes e inverta a sequência, pedalando três vezes para trás. Termine colocando os calcanhares em postura Pilates, preparando-se para o Grand rond de jambe.

Dicas e sugestões

Manter o tronco perfeitamente alongado e estável enquanto você circula a perna para a frente e para trás.

Mantenha a linha da cintura alongada durante todo o movimento, especialmente ao manter a perna alongada à frente.

Circulando para trás (perna para a frente, flexionar o joelho, joelho para trás, esticar a perna).

Pressione o joelho para trás tanto quanto possível antes de alongar a perna atrás de si.

Alongue as costas ao mesmo tempo que alonga a perna.

Circulando para a frente (perna para trás, flexionar o joelho, joelho para a frente, estender a perna).

Traga o calcanhar na direção do glúteo antes de trazer o joelho para a frente.

Não permita que joelho, coxa ou pé girem para dentro durante o alongamento.

Não traga o quadril para a frente enquanto a perna balança para a frente.

Não deixe a perna cair abaixo do nível do quadril.