SWIMMING

FOCO MUSCULAR e objetivo: O Swimming alonga e fortalece os músculos da coluna.

Nível : avançado.

Passo a passo

Deite-se em decúbito ventral, completamente alongado sobre o mat , com as pernas pressionadas uma contra a outra na postura Pilates. Cresça a ponta dos dedos em direção à parede da frente.

Inspire, pressionando o umbigo para a coluna ao trazer, simultaneamente, o braço direito e a perna esquerda para cima. Mantenha-os nessa posição enquanto eleva também a cabeça e o peito do mat.

Troque braços e pernas, elevando o braço esquerdo e a perna direita acima do mat.

Continue alternando os membros até obter um movimento de nado ou de bater na água, espirrando-a levemente. Inspire contando até cinco e expire contando até cinco.

Complete duas ou três sequências de cinco inspirações/expirações e então sente-se sobre os calcanhares para relaxar a lombar.

Termine deitando-se sobre a barriga, com a palma das mãos para baixo sob os ombros,  pernas pressionadas uma contra a outra, preparando-se para o Leg pull-down.

Dicas e sugestões

Manter o seu centro firme e elevado durante o movimento do Swimming.

O segredo para executar o Swimming é manter o controle usando seu centro.

Use a casa de força para manter-se elevado e conserve a linha de visão acima da superfície da água.

Lembre-se de manter os glúteos pressionados fortemente um contra o outro a fim de proteger a lombar e trabalhar a parte posterior das pernas.

Sinta-se alongando em oposição: dedos das mãos e dos pés crescendo em direção às paredes opostas da sala.

Alongue a região posterior do pescoço sentindo a energia fluir do topo da cabeça.

Mantenha braços e pernas tão esticados quanto possível durante todo o exercício, sem permitir que toquem o mat entre as elevações.

Certifique-se de que peito e coxas se mantenham erguidos o tempo todo.

Não permita que os membros caiam durante o movimento do Swimming.

Não deixe a barriga cair, para não sentir o efeito na lombar!

Não permita que o pescoço se estenda para trás.