PUSH-UPS

FOCO MUSCULAR e objetivo: Os Push-ups (exercícios de flexão de braços) concentram-se nos ombros, nos braços, no peito e na região superior das costas. Os Push-ups do Pilates também alongam ombros e  isquiotibiais.

Passo a passo

Fique em pé na borda do mat com pés e pernas na postura Pilates.

Inspire profundamente e pressione o umbigo para a coluna.

Expire e desça as mãos pela frente das pernas até que as palmas estejam apoiadas sobre o mat.

 Alongue a região posterior das pernas para cima.

Inspire e ande com as mãos sobre o colchonete até que as palmas estejam diretamente abaixo dos ombros.

Expire e abaixe os quadris até que se alinhem com o resto do corpo.

Faça três Push-ups flexionando e estendendo os braços, com os cotovelos próximos ao corpo. (Respire normalmente).

No último Push-up, dobre-se em torno de seu centro trazendo o peito em direção às pernas.

Expire pressionando a palma das mãos e os calcanhares contra o mat e pressione o umbigo ainda mais fortemente para um alongamento completo. Imagine seu centro sendo puxado para cima pela mola.

Inspire e ande com as mãos para trás na direção dos pés. Mantenha as pernas tão alonga das quanto possível durante o movimento.

Expire e role o corpo para cima até ficar em pé.

Não repita a sequência mais que três vezes.

Dicas e sugestões

Manter o corpo rígido e os cotovelos próximos ao corpo durante a flexão dos braços.

Mantenha seu centro firme, com o umbigo pressionado para a coluna e glúteos e pernas pressionando-se fortemente uns contra os outros atrás de si. Casa de força!

Conserve corpo e cabeça em linha reta. Pense em tocar o queixo no colchonete enquanto abaixa o corpo e use o apoio nas mãos para se empurrar ao elevar-se.

Quanto mais for capaz de manter o corpo rígido, menor a chance de seu centro desabar.

Mantenha movimentos curtos e progrida lentamente.

Não deixe que seu centro desabe: isso colocaria a maior parte de seu peso sobre os ombros.

Não permita que a cabeça caia durante o movimento.

Se achar muito difícil manter os cotovelos próximos ao corpo, você pode mantê-los ligeiramente abertos. Mas não faça disso um hábito!

Ao andar com as mãos para trás em direção às pernas após os Push-ups sobre uma perna só, erga a perna de trás ainda mais e mantenha a altura enquanto tenta elevar ambas as mãos do chão simultaneamente. Eleve-se alongando os braços para a frente e cresça a perna de trás, como em um arabesque*. Junte os pés e endireite-se antes de repetir a sequência com a outra perna.

NOTA: Arabesque é uma posição da dança clássica na qual o bailarino permanece apoiado em uma perna enquanto a outra se eleva estendida e virada externamente para trás.