SIT UP

FOCO MUSCULAR: Músculos Abdominais e paravertebrais. 

Número de Repetições: 5 A 8x Nível básico /intermediário Número de molas: 2.

OBJETIVOS: Fortalecer os músculos do core. Desenvolver a estabilidade do complexo lombar pélvico dos quadris. Sinergia entre os flexores e extensores do tronco. Mobilização é controle intervertebral segmentar com a desaceleração excêntrica de cada corpo vertebral. Controle escapular.

Passo a passo:

1- Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos com os pés apoiados no Cadillac.

2- Magic circle ou bola entre as coxas. Mãos na barra com ombros em flexão de 60 graus, mantendo as molas levemente tracionadas. Coluna vertebral em posição neutra.

3- Passar a barra para trás da cabeça mantendo o controle da cintura escapular e pélvica, depois voltar os braços e enrolamento da cabeça, coluna cervical, dorsal e lombar simultâneo a flexão dos ombros.

4- Evoluir para a posição sentada, com tronco neutro.

5- Mantém a posição e o recrutamento.

6- Retorne a posição inicial, endireitando a coluna vértebra por vértebra.

MODIFICAÇÕES:

Usar Magic Circle, almofadas ou bolas entre os quadris e maléolos.

ATENÇÃO:

Cuidado com a tensão cervical.

Mantenha total estabilização e alinhamento de membros inferiores.

Mantenha a coluna neutra. Total controle escapulo umeral.