THE HUNDREAD- CADILLAC

MÚSCULO EM FOCO: Músculos Abdominais.
Número de molas: 2 Nível básico Número de repetições: 10

OBJETIVOS: Fortalecer os músculos do core. Controle escapular. Desenvolver a estabilidade do complexo lombar pélvico dos quadris. Sinergia entre os flexores e extensores do tronco, ombros e quadris.

EXERCÍCIO CLÁSSICO PODE FEITO NO REFORMER E NO MAT.

Passo a passo:

1- Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus. Membros inferiores paralelos com recrutamento dos adutores, calcanhares unidos e pés em ponta.

2- Mãos no trapézio com ombros em flexão de 90 graus, mantendo as molas levemente tracionadas.

3- Coluna vertebral em posição neutra.

4- Enrolamento da cabeça, cervical e tórax simultâneo a extensão dos ombros extensão dos quadris e joelhos. Mantenha os pés na altura do nível dos olhos, com os quadris em cerca de 60 graus de flexão. Manter recrutamento de adutores, calcanhares unidos e pés em ponta.

5- Mantenha o recrutamento da musculatura do core.

6- Inicie movimentos rítmicos de flexão e extensão dos ombros, de pequena amplitude. Realize 5 flexões/extensões dos ombros a cada expiração e 5 flexões/extensões a cada inspiração.

7- Repita a sequência por 10 ciclos respiratórios (o que corresponde a 100 movimentos dos membros superiores - razão do nome: THE HUNDRED).

Inspiração: Mantenha o recrutamento da musculatura do core.

ATENÇÃO: Encontre o grau de flexão dos quadris em que sua coluna lombar e pelve fiquem estabilizadas, em posição neutra, pela ação dos músculos do core. Cuidado com a tensão cervical. Mantenha total estabilização.

COMAN DOS VERBAIS: Visualize o movimento dos ombros e braços como uma "bombinha" geradora de energia que atravessa o corpo a partir da região dorsal.

COMANDOS TATEIS:

Cabeça, primeiras costelas, fechamento gradil costal. Recrutamento musculatura abdominal, Posicionamento lombar pélvico.

Alinhamento dos quadris, joelhos e pés. Recrutamento de adutores, pés em flexão plantar.