SWAN DIVE

Número de molas: 2 a 4
Número de repetições: 5 A 8x
Nível Básico

FOCO MUSCULAR: Músculos Abdominais, paravertebrais, cintura escapular, flexores/extensores dos ombros e extensores do quadril.

OBJETIVOS:
Fortalecer os músculos do core através da extensão do tronco, extensão/flexão dos ombros associada à extensão dos quadris.
Controle escapular.
Fortalecer os extensores do ombro.
Desenvolver a estabilidade do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris.
Sinergia entre os estabilizadores do tronco e os extensores dos ombros.

BIOMECÂNICA:

Decúbito ventral no Cadillac. Ombros em flexão (cerca de 180 graus), com as mãos apoiadas na barra.
Estabilizar as escapulas, tronco e pelve.
Ativação de adutores, calcanhares unidos e pés em ponta.

Flexão dos ombros associada à extensão do tronco e extensão dos quadris.
Mantenha a posição e o alinhamento.
Retorna a posição inicial, com total controle do tronco e das escapulas.

MODIFICAÇÕES:
1-Utilizar bola entre os calcanhares, para aumentar recrutamento muscular de memb inferiores.
2- Adaptar a resistência das molas e o posicionamento do aluno.
3-Diminuir a amplitude de movimento.
4-Realizar a extensão do tronco com os braços semi flexionados.
5- Pés em ponta.

ATENÇÃO:
Manter o controle do core.
Manter estabilização das escapulas.
A cabeça e a região cervical acompanham a curva lombar.
Evitar tensão cervical.
Cuidado com sobrecarga lombar.
Cuidado nas patologias de ombro, já que a flexão de ombro em 180 graus, requer refinada estabilidade.
Realizar relaxamento lombar ao finalizar o exercício.

COMANDOS VERBAIS:
O tronco deve manter- se estável em extensão, capaz de se adaptar aos movimentos dos ombros.
Focar no crescimento axial e no espaço intervertebral.
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral.

COMANDOS TATEIS:
Recrutamento musculatura abdominal.
Posicionamento da cabeça, tronco e pelve.
Posição dos ombros.