NECK ROLL

FOCO MUSCULAR e objetivo: trabalha isquiotibiais, bíceps e tríceps enquanto alonga os músculos das coxas, dos joelhos e do abdome.

Passo a passo

1. Deite-se em decúbito ventral com as mãos nos handles ou então com as palmas das mãos ancoradas no MAT, empurrando o umbigo para a coluna e o púbis firmemente apoiado no mat.

2. Aperte os glúteos e a região superior interna das coxas para sustentar a lombar. Certifique-se de que os cotovelos estejam estendidos e o peito erguido de forma que você não afunde entre os ombros e a região posterior do pescoço.

3. Você pode ficar com os punhos fechados acionando a cintura escapular. (Se for desconfortável, posicione as palmas abertas sobre o mat.)

Erga do solo a parte superior do corpo, empurrando-se para longe dos cotovelos.

4. Imagine que você está suspenso no teto pela barriga e que precisa continuar pressionando  ossos pélvicos contra o mat para continuar no chão.

5. Alongue a coluna e rode a cervical para a direita tentando olhar para o seu pé do mesmo lado, em seguida raspe o queixo no peito rodando para a esquerda tentando enxergar seu pé esquerdo, e em seguida olhe para frente.

6. Repetir para o outro lado.

7. Lembre-se de se manter erguido pelos abdominais alongando-se para cima e para longe.

Dicas e sugestões

• Permanecer erguido e com o tronco imóvel.

O segredo para esse exercício consiste em manter erguida a parte superior do corpo durante todo o movimento da cervical. A melhor maneira de fazer isso é elevar o peito para longe dos cotovelos, enquanto o púbis continua pressionado contra o mat.

Estique-se a partir do topo da cabeça, mantendo o pescoço alongado e sustentando o peso da cabeça.

• Mantenha a parte superior das coxas e joelhos colados uns contra os outros.

• Não afunde os ombros nem a lombar.

• Se a lombar doer, pare. Sente-se para trás, sobre os calcanhares, e relaxe as costas.