MONKEY

Número de Repetições: 5 A 8x Nível básico/ intermediário Número de molas: 2

IMPORTANTE: AS MOLAS SÃO FIXAS NA BASE DO CADILLAC E NA BARRA E NECESSITAM DA ALÇA DE SEGURANÇA PARA SUA EXECUÇÃO. SISTEMA TAMBÉM USADO NOS EXERCICIOS "TOWER" E " REVERSE TOWER ".

FOCO MUSCULAR: Músculos Abdominais, paravertebrais, isquiotibiais, panturrilha.

OBJETIVOS: Desenvolver o controle, a força e estabilidade do tronco e do complexo lombar pélvico dos quadris associada à flexão/extensão (enrolamento e endireitamento) da coluna vertebral associada à flexão dos quadris com joelhos em extensão e os pés na barra. Alongamento dos isquiotibiais, gastrocnêmio, soleo e cadeia posterior.

Trabalho de "Foot work" com mobilização dos tornozelos e pés.

Sinergia entre os flexores e extensores do tronco, ombros e quadris

Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos, com os pés paralelos apoiados na barra na região metatarso falangiana. Mãos segurando a barra. Coluna vertebral tendendo a posição neutra,  "ancorar" o sacro, mantendo-o em contato com o cadillac.

Enrolamento da cabeça, coluna cervical e torácica associada à extensão dos joelhos, mantendo a flexão plantar dos tornozelos. Encontrar o ponto de equilíbrio, com controle escapular e alongamento dos músculos posteriores da coxa. 

Mantém a posição e o recrutamento.

MODIFICAÇÕES:

1-Modificar a posição do corpo.

Quanto mais para fora do Cadillac, menor será o alongamento posterior. Nesta posição sempre manter a cabeça e cervical em flexão.

Quanto mais para dentro do Cadillac, maior o alongamento dos isquiotibiais.

2- Utilizar o box de extensão do Cadillac.

3- Realizar o exercício com somente um pé apoiado na barra.

Retorna a posição inicial.

4- Realizar flexão plantar e dorsal simultânea e alternada (running).

ATENÇÃO:

Controle total do centro de forças.

Encontre o posicionamento ideal em função do grau de encurtamento dos isquiotibiais e posteriores do tronco.

Mantenha o escapular e evite tensão cervical.

Manter o controle do movimento e o alinhamento correto quadril-joelhos e pés. Variar as posições de base para maior conforto.

COMANDOS VERBAIS:

A posição final deste exercício lembra o salto "carpado" utilizado nos saltos ornamentais.

COMANDOS TATEIS:

Cabeça, primeiras costelas, fechamento gradil costal. Recrutamento musculatura abdominal. Posicionamento lombar pélvico.

Alinhamento dos quadris, joelhos e pés. Recrutamento de adutores, pés em flexão plantar.