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ONE LEG CIRCLE
ONE LEG CIRCLE
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Descrição
FOCO MUSCULAR e objetivo: alonga e fortalece o power house a partir da estabilização do quadril.
Também é considerado o primeiro exercício de torção do método Pilates.
Nível: básico.
Número de rep. 5 cada sentido em cada lado.
Também é considerado o primeiro exercício de torção do método Pilates.
Nível: básico.
Número de rep. 5 cada sentido em cada lado.
Passo a passo
1. Deitado decúbito dorsal com os joelhos estendidos (os tornozelos podem estar presos na alça do mat). Sinta a coluna inteira pressionada contra o chão.
2. Estenda uma perna na direção do teto fazendo um ângulo de noventa graus. Gire a perna levemente para fora, na articulação do quadril e mantenha esta perna em rotação externa durante todo o movimento.
3. Comece o círculo com a perna inicialmente cruzando o corpo, então circule para baixo, para fora e volte à posição inicial. Não deixe que a perna se afaste muito da articulação do quadril, comece com círculos pequenos.
4. A ênfase na execução do exercício está na parte ascendente do movimento. Pressione o umbigo fortemente para a coluna a fim de trazer a perna para cima, sem levantar o quadril do mat pressionando o sacro contra o chão mantendo as curvas fisiológicas da coluna.
5. Complete três a cinco repetições, inspirando ao iniciar o movimento e expirando ao completar o círculo. Reverta a direção da perna, certificando-se de permanecer estabilizado no quadril durante todo o tempo, tente não deixar o quadril oscilar enquanto faz os círculos com a perna.
6. Repita a sequência com a outra perna.
7. Termine estendendo ambos os joelhos, e role faça um Roll Up, fique na posição sentada. Levante o quadril levando-o na direção dos calcanhares e se prepare para o Rolling like a ball.
Dicas e sugestões básicas
Dicas e sugestões básicas
•Permanecer com a parte superior do corpo completamente imóvel e com controle dos movimentos circulares usando o power house.
• Você deve sentir que o exercício trabalha as partes interna e externa das coxas, bem como a região da centro.
• A fim de evitar que o músculo quadríceps (coxa) faça todo o trabalho, gire a perna levemente para fora na articulação do quadril e pense em recrutar os glúteos para ajudar a executar o movimento.
• Evite deixar que a perna se dirija muito para baixo, a fim de não arquear as costas, desapoiando-a.
• Certifique-se de que o joelho não gire para dentro enquanto você circula a perna.
Pense em conduzir o movimento com a parte interna do joelho.
• À medida que progride, você pode gradualmente aumentar o tamanho dos círculos.
No entanto, tenha certeza de manter o controle nos quadris durante a sequência.
Variações
Pessoas com muito encurtamento de isquiotibiais podem deixar a perna que esta para cima semi-flexionada e fazer o círculo pensando na articulação do quadril.
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