FOCO MUSCULAR e objetivo: Power House, melhora o equilíbrio e atua como uma massagem na coluna.

Nível: básico.

Número de rep.: 6x.

Passo a passo

1. Sente-se na extremidade do colchonete com os joelhos flexionados na direção do peito e as panturrilhas levemente afastadas das coxas.

2. Coloque uma mão embaixo de cada coxa (mas não atrás dos joelhos) e erga os pés do mat até sentir-se equilibrado sobre a região posterior dos ísquios. Mantenha o queixo fixo próximo ao peito e os cotovelos quase estendidos. Você deve sentir que assumiu uma forma redonda, como uma bola.

3. Inicie o rolamento pressionando o umbigo fortemente para a coluna e, caindo para trás, leve as pernas junto com você. Não jogue a cabeça para trás a fim de dar impulso; em vez disso, trabalhe fortemente usando os abdominais.

4. Inspire ao rolar para trás e expire ao vir para a frente, tentando conservar uma distância uniforme entre o peito e as coxas enquanto se movimenta.

5. Imagine-se em uma cadeira de balanço quase caindo para trás e rapidamente volte para a posição de equilíbrio.

6. Repita o Rolling like a ball cinco ou seis vezes e, para terminar, apoie as plantas dos pés no chão e levante os quadris deslocando-os para trás, para longe dos calcanhares, preparando-se para executar o Single leg stretch.

Dicas e sugestões básicas

Permanecer completamente redondo durante os movimentos de rolar.

Quanto mais lentamente rolar para trás, menos chance você tem de conseguir voltar.

Tente sentir cada vértebra à medida que elas pressionam o colchonete.

• Lembre-se de puxar os abdominais para dentro e manter cabeça e pescoço estáveis

durante os movimentos de rolar.

• Cada vez que vier para a frente, "acione os freios" e se equilibre sobre a parte posterior dos ísquios. (Não permita que os pés toquem o mat).

• Não role para trás chegando até o pescoço, pare o movimento quando chegar à base das escápulas.

• Não permita que a cabeça se desloque para trás e para a frente durante a sequência.

Mantenha-a firmemente curvada na direção dos joelhos.

• Não feche os olhos, pois isso dificulta o equilíbrio.

ROLLING LIKE A BALL