FOCO MUSCULAR e objetivo: é um exercício respiratório que expulsa o ar viciado da base dos pulmões, trabalha a linha da cintura e alonga os isquiotibiais.

Nível intermediário.

Número de repetição: 3x.

Passo a passo

1. Sente-se o mais ereto possível, com as pernas estendidas e afastadas em uma largura pouco maior que a dos quadris. Flexione os pés e empurre os calcanhares para longe.

2. Alongue os braços para os lados como se quisesse tocar ambos os lados da sala ao mesmo tempo.

3. Inspire e pressione o umbigo para a coluna imaginando que leva o topo da cabeça para cima, atravessando o teto.

4. Gire para a esquerda usando a partir da cintura. Certifique-se de que o quadril oposto permanece pressionado contra o colchonete. Imagine-se sentado sobre um bloco de cimento, capaz de mover-se apenas acima do quadril.

5. Traga cabeça e peito para a perna esquerda, alongando o braço direito para a frente até ultrapassar o dedo mínimo do pé - como se o dedo mínimo da mão "serrasse" o do pé.

6. Continue a alongar o peito na direção da coxa enquanto aprofunda a expiração. Sinta o quadril oposto preso profundamente no cimento, incapaz de se mover. Alongue o topo da cabeça na direção do dedo mínimo do pé e eleve o braço de trás em oposição.

7. Inspire e endireite o corpo para cima, começando pelo umbigo, até a posição inicial.

8. Repita a sequência para a direita, expirando profundamente enquanto alonga cabeça e peito na direção da perna direita.

9. Complete quatro sequências e deite-se sobre a barriga, preparando-se para o Swan dive.

Dicas e sugestões básicas

Estabilize os quadris ao alongar-se para cada lado. Pressione o calcanhar oposto para a frente, sentando no glúteo oposto ao estirar-se.

• Suba de volta para a posição ereta e inspire antes de girar para o outro lado. Encha os pulmões de ar e então, ao girar durante a expiração, expulse-o para fora.

• Uma vez mais, inicie a subida pela casa de força (abdominais e glúteos). A cabeça deve ser a última a chegar.

• Não tensione o pescoço quando ultrapassar o dedo mínimo. Em vez disso. alongue-se a partir do topo da cabeça.

• Não permita que os joelhos girem para dentro ao alongar-se para a frente.

• Se esse alongamento for muito difícil, relaxe um pouco o joelho oposto ou dois se necessário. Conforme a flexibilidade aumentar, mantenha as pernas totalmente estendidas durante todo o tempo.

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