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SPINE TWIST
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Descrição
FOCO MUSCULAR e objetivo: é um exercício respiratório utilizado para expelir o ar viciado dos pulmões enquanto se alongam os músculos das costas.
Passo a passo
1. Sente-se ereto com os braços esticados para os lados e erga o topo da cabeça em direção ao teto.
2. Alongue as pernas à sua frente e junte-as na postura Pilates, com os pés flexionados e os calcanhares pressionando para a frente.
3. Inspire e pressione o umbigo para a coluna, como se um cinto o prendesse pela cintura.
4. Expire e gire o tronco para a direita, mantendo-se sobre os quadris e contraia os glúteos e as pernas fortemente.
5. Aumente o alongamento elevando o peito enquanto expira.
6. Inspire profundamente voltando à posição inicial. Mantenha os ombros para baixo e os braços esticados para os lados.
7. Repita o movimento para a esquerda e imagine-se torcendo o ar do corpo como você faria com uma toalha molhada.
8. Complete três sequências e termine deitando-se de costas com os braços ao lado.
preparando-se para o Jackknife.
Dicas e sugestões
Dicas e sugestões
Expelir o ar viciado dos pulmões ao girar, sem permitir que calcanhares e quadris saiam de posição.
• Mantenha os pés flexionados e pressione-os com energia para longe dos calcanhares.
Conserve as pernas estendidas todo o tempo.
• Utilize a respiração para aumentar o alongamento e concentre-se em permanecer ereto enquanto gira e entre um giro e outro.
• Gire usando a cintura, e não os ombros. Tente colocar as mãos atrás da cabeça, uma sobre a outra, e repita os movimentos. Lembre-se de manter o peito erguido.
• Pressione fortemente os glúteos e a região superior interna das coxas uma contra a outra durante a realização da sequência.
• Encha os pulmões com ar fresco quando retornar ao centro.
• Estique o pescoço e a coluna pressionando o topo da cabeça para cima.
Não deixe as costas caírem enquanto você gira. Eleve-se para cima da cintura e erga o peito durante a realização do movimento.
• Permita à cabeça seguir o giro natural da coluna. Não force o giro da cabeça além do ponto de conforto.
• Junte um leve pulsar para cada lado liberando ar dos pulmões ou sustente uma longa expiração enquanto se movimenta.
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